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Hay quien busca el Yoga en el extranjero, en la India, en el Himalaya o en lugares fascinantes... Lo cierto es que no hace falta irse tan lejos. Quédate donde estás, pues el viaje empieza en ti y la búsqueda culmina en ti. Nada hallarás fuera de ti que no se encuentre dentro de ti.



LA RESPIRACIÓN CUADRADA - SAMAVRITTI PRANAYAMA

Hoy vamos a aprender una nueva técnica de respiración, la denominada "respiración cuadrada" (samavritti pranayama). Es una técnica sencilla y poderosa para equilibrar y calmar la mente, así como para oxigenar el cuerpo y potenciar la musculatura respiratoria.


En un post anterior hablamos sobre las 4 fases de la respiración; la respiración cuadrada trata de equilibrar esas cuatro fases haciendo una respiración completa con una duración igual en cada fase. Esto se ilustra mejor con una imagen:


Samavritti pranayama
Ejecución:

1- Nos sentamos con la espalda erguida en una postura de pranayama o de meditación. Puedes ver en el siguiente vídeo las diferentes posturas que existen y elegir la que más te convenga.

2- Una vez estamos cómodos en la postura, cerramos los ojos y respiramos de forma amplia un par de minutos, sin forzar y sin preocuparnos demasiado por la técnica.

3- Comenzamos a hacer la respiración cuadrada. Inspiramos contando mentalmente hasta 3, retenemos el aire con los pulmones llenos contando hasta 3, espiramos contando hasta 3, retenemos con los pulmones vacíos contando hasta 3 y volvemos a repetir el ciclo sin interrumpirlo. Podemos empezar haciéndolo 4 veces e ir aumentando con el tiempo.

Es muy importante mantener el mismo tiempo para las 4 fases de la respiración. Si ves que al terminar un ciclo sientes la urgencia de parar y respirar amplio, es que has forzado, reduce el tiempo en cada fase.

Para principiantes, el cuadrado más sencillo es 2x2x2x2, es decir, 2 segundos por cada fase.
Puedes ampliar la proporción cada dos semanas o cuando veas que puedes hacerlo sin forzar, de la siguiente forma:


3x3x3x3
4x4x4x4
5x5x5x5
6x6x6x6 
....

Pero recuerda, las 4 fases siempre iguales, si una es diferente ya no hay cuadrado. El cuadrado es el símbolo del equilibrio (4 lados y 4 ángulos identicos).

¡Un truco para contar los tiempos!: Mentalmente cuenta con la sílaba om delante del número. Om uno, om dos, om trés... Om uno, om dos, om trés... Om uno, om dos, om trés... Etc, etc.




Observaciónes: 

- Respiramos siempre por la nariz y concentrados en lo que hacemos. 

- La inspiración la hacemos utilizando la técnica de la respiración completa, puedes recordar como se hace en el siguiente vídeo:


Beneficios:

La palabra clave de esta técnica es equilibrio, tal como hemos dicho antes al hablar sobre el cuadrado. Equilibrio del sistema nervioso, equilibrio de la mente, calma y paz, más el añadido de oxigenar la sangre y potenciar la concentración. Sí, al contar mentalmente los tiempos, aparte de igualar las fases de la respiración, estamos trabajando la concentración de la mente, ya que si nos distraemos, perdemos el hilo y rompemos el cuadrado.

Calma y paz

Practícala unos minutos dos o tres veces por semana; empieza con cuadrados fáciles y auméntalos a medida que vayan aumentando tus capacidades. Verás como esta técnica sencilla te sienta de maravilla.

El siguiente vídeo resume todo lo dicho en este artículo y en él enseño cómo hacer correctamente el ejercicio:



Aimar Rollán (Gopal)



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